锻炼背肌做什么运动，俯身双臂划船做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。以及锻炼背肌做什么运动好，锻炼背肌做什么运动最好，锻炼背肌做什么运动效果好，做什么运动锻炼背部肌肉，什么可以锻炼背部肌肉等问题，今天小编将带您来分享一下。

锻炼背肌做什么运动

　　如果不想虎背熊腰就要开始运动，有一个美背会让你整个人都是挺拔的，那么锻炼背肌做什么运动，锻炼背肌要注意什么呢，下面来看看吧。

怎么锻炼背肌最快方法

　　1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

　　2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

　　3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的。

锻炼背肌做什么运动&

　　1、俯身双臂划船

　　做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。

　　然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。

　　以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。

　　2、俯身单臂划船

　　对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。

　　俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子。

　　然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。

　　以同样的方式换上另一侧加以练习。

　　每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。

　　3、引体向上

　　双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

　　用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

　　4、坐姿下拉

　　坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

　　吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

　　重复以上动作。

　　5、硬拉

　　两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。

　　屈膝屈髋,双手握住杠铃。

　　拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。

　　重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。

　　慢慢放下杠铃。

锻炼背肌要注意什么

　　1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。

　　在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。

　　一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。

　　躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。

　　2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。

　　这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。

　　这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

　　3、做动作时总是保持挺胸。

　　如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。

　　做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。

　　这会使得脊柱保持自然的曲线。

　　背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

在家怎样徒手练背肌

　　1、宽距俯卧撑

　　动作1：5组，每组10次，间隔30秒

　　2、后击掌俯卧撑

　　动作2：5组，每组10次，间隔30秒

　　3、仰卧摆腿

　　动作3：5组，每组10次，间隔30秒

　　4、L字支撑

　　动作4：5组，每组1次，持续三十秒，每组间隔一分钟

锻炼肌肉不能吃什么

　　1、生冷蔬菜

　　在健身过后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜,比如红萝卜,生菜,西兰花等虽然是健康的低脂肪食物,但是却不适合健身后食用。

　　因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。

　　2、膨化食品

　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

　　这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

　　3、不熟的香蕉

　　吃香蕉可以治疗便秘,但是吃不熟的香蕉却会让便秘的情况加重,这是因为香蕉中本来就含有大量的膳食纤维,多半是不会被消化和吸收的,生的香蕉能让大便的容量增大,出现便秘的情况。

　　4、高能量食品

　　牛奶巧克力富含糖分和卡里,不是锻炼后需要的食品,吃它的坏处远超过补充能量的益处。

　　黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以帮助你运动后迅速恢复,但亦不适宜多吃,甜甜圈面包等点。

　　以上是锻炼背肌做什么运动的详细答案，以及背部肌肉锻炼方法有哪些，做什么运动可以锻炼背肌，做什么运动练背部肌肉，做什么运动能锻炼背部肌肉，什么运动可以锻炼背肌等生活问题中的小常识，更多有趣的生活知识尽在滚锁常识的首页。